Haftada 7 kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekiyor. Günlük diyet 1500 kilokaloriden fazla içermemelidir. Herhangi bir diyetin uygulanması, beyaz un, şekerleme, şeker ve yağlı yiyeceklerden kaçınmayı içerir. Ayrıca düzenli olarak egzersiz yapılması tavsiye edilir.
Birçok diyette sadece zararlı besinler değil, sağlıklı besinler de sınırlandırıldığı için sağlığınıza zarar vermemek için mutlaka öncelikle bir uzmana danışmalısınız. Beslenme uzmanları hapsız, sadece diyet yaparak ve spor yaparak kilo vermenizi şiddetle tavsiye ediyor. Fazla kilolardan kurtulmanın ve sağlığınıza zarar vermemenin tek yolu budur.
Genel öneriler
Evde kilo vermenin vücuda zarar vermeden gerçekleşmesi ve fazla kiloların sonradan geri gelmemesi için özel hazırlık yapılması gerekmektedir.
Her şeyden önce vücudu detoksifiye etmeniz, biriken toksik maddeleri uzaklaştırmanız ve ayrıca sindirim süreçlerini iyileştirmeniz gerekir. Bunu yapmak için oruç günü yapabilirsiniz. Bu süre zarfında 3 saatte bir bardakta sadece 6 defa kefir içilmesine izin verilmektedir. Bu yöntem bağırsakları dışkıdan tamamen arındırır, toksinleri hızla uzaklaştırır, metabolik süreçler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve damar duvarlarının tonunu iyileştirir.
Ayrıca içme rejimini de unutmayın. Günde en az 1,5 litre su içmelisiniz. Sıcak havalarda hacim 3 litreye çıkarılmalıdır. Suya ek olarak aşağıdakilerin içilmesi tavsiye edilir:
- yeşil çay;
- bitkisel kaynatma;
- kompostolar;
- meyveli içecekler;
- taze sıkılmış meyve suları (sebze suları saf olarak içilir, meyve suları ise yarı yarıya su ile seyreltilmelidir).
Vücuttaki besin eksikliğini gidermek için doktorlar, özellikle omega-3 yağ asitleri içeren vitamin ve mineral kompleksleri almaya başlamanızı tavsiye ediyor.
Kesinlikle sağlıklı bir yaşam tarzına geçmelisiniz. Bu sadece doğru beslenme ve sağlıksız yiyeceklerden kaçınma için geçerli değildir. Alkol almayı bırakmanız ve sigarayı unutmanız gerekecek. Uyku ve aktivite düzenleri de önemlidir. Aynı saatte yatıp kalkmayı kural haline getirmek gerekiyor. Günün 7 – 8 saatini uykuya ayırmalısınız.
Kilo verirken olumlu bir tutum sergilemek zorunludur. Kendinizi yiyecek konusunda sınırlamak genellikle zordur, ancak bu tür başarılar için kendinizi hoş küçük şeyler ve satın alımlarla şımartabilirsiniz.
Antrenman yapmak gereklidir ve kuvvet egzersizleri ile aerobik egzersizi birleştirmelisiniz. Hafif kardiyo antrenmanıyla başlamalısınız. Kas dokusunu ve bağları güçlendirecek, kardiyovasküler sistemin durumunu iyileştirecek ve yağ yakma süreçlerini başlatacaklar. Bunlar arasında en etkili olanları şunlardır:
- Yavaş koşu. Her gün 1 km yol kat etmeniz gerekiyor. Yavaş ila orta tempo uygundur. Bunu akşamları aç karnına yapmak en iyisidir.
- Yüzme. Haftada iki kez en az yarım saat yüzmeniz gerekir.
- Bisiklete binmek. Bu tür yürüyüşlerin süresi düz yolda 50 dakika, yokuş yukarı çıkarken 30 dakika olmalıdır.
Kilo verirken temel beslenme kuralları
Kilo verirken sağlıklı beslenmeye geçmeniz gerekir. Temel ilkelere uyulmalıdır:
- Kesirli diyet. Bu, sık sık (günde 6 defaya kadar) yemeniz gerektiği ancak porsiyonlarınızı küçük tutmanız gerektiği anlamına gelir.
- İçme rejimi. Günde en az 1,5 litre sıvı içmeniz gerekir, ancak sıcak havalarda veya artan fiziksel aktiviteyle (spor antrenmanları, uzun yürüyüşler) hacim de artar, ancak maksimum 3 litreye kadar.
- Çeşitli menü. Mümkünse her gün yeni yemekler hazırlamalısınız.
- Diyet pişirme yöntemleri. Kızartma kesinlikle yasaktır. Ancak fırında veya ızgarada kaynatabilir, güveç yapabilir, buharda pişirebilir veya pişirebilirsiniz. Gerektiğinde yağ eklenmesi veya az miktarda kullanılması tavsiye edilmez.
- Tuz alımını sınırlayın.
- Sebze ve meyveler taze olarak yenebilir, salatalarda hazırlanabilir, fırında pişirilebilir veya haşlanabilir. Nişastasız sebzelerin ve şekersiz meyvelerin seçilmesi tavsiye edilir.
- Oruç günü. En az 2 haftada bir yapın. Şu anda sadece su, bitkisel infüzyonlar ve kefire izin verilmektedir.
- Diyetten sorunsuz bir çıkış. İlk birkaç gün porsiyonları yalnızca biraz artırmanıza izin verilir. Daha önce yasaklanmış yiyecekler kademeli olarak tanıtılmalıdır - her 1-3 günde bir. Vücudun tepkisine baktığınızdan emin olun. Ancak zararlı ürünler hala yasaktır.
Aşağıdaki yiyecekler diyetten çıkarılmalıdır:
- yağlı et;
- füme etler, sosisler, konserve yiyecekler;
- mağazadan satın alınan soslar, mayonez, ketçap;
- yağlı süt, krema ve fermente süt ürünleri;
- tuzlu ve yağlı peynir;
- fast food, yarı mamul ürünler;
- şeker, tatlılar, çikolata, dondurma, şekerlemeler;
- unlu mamuller, hamur işleri;
- alkollü ve gazlı içecekler.
Diyetin temeli tahıllar, sebzeler, otlar, meyveler, meyveler, yağsız et ve balık olmalıdır. Yumurtalara izin verilir, ancak günde en fazla 2 adet. Fermente süt ürünleri de faydalı olacaktır. Kefir, katkısız doğal yoğurt ve süzme peynir tüketmek en iyisidir. Günlük bitkisel yağ miktarı 1 yemek kaşığı kadardır. l.
Ancak diyetlere her zaman izin verilmez. Kontrendikasyonlar şunları içerir:
- sindirim sistemi hastalıkları (gastrit, mide ve bağırsakta peptik ülser, pankreatit, vb.), kardiyovasküler, endokrin ve idrar sistemleri, karaciğer;
- hamilelik ve emzirme dönemi.
Kilo verirken vücudun özelliklerini ve hormonal seviyeleri dikkate almalısınız. Kadınlarda yağ rezervleri genellikle alt karın bölgesinde, yanlarda ve kalçalarda (uyluklarda) ve erkeklerde üst kısımda ("bira göbeği") birikir. Üstelik erkeklerin göbek yağlarından kurtulması kadınlara göre çok daha kolaydır.
Kilo verirken günlük kalori alımınızı dikkate almanız gerekir. Erkekler için minimum 1500 kcal, kadınlar için - 1200 kcal. Ek eğitiminiz varsa norm sırasıyla 2000 ve 1700 kcal'e çıkarılabilir.
Yetişkinlerin aksine çocuklar (hem kız hem de erkek çocuklar) yiyecek kısıtlamalarına tabi olamaz. Sadece abur cuburları ortadan kaldırmanız gerekiyor. Büyüyen bir vücudun çeşitli ve besleyici bir diyete ihtiyacı vardır. Ek olarak vitamin ve mineral kompleksleri almanız gerekir.
Haftanın örnek menüsü
Menüyü önceden düşünmek en iyisidir. Daha sonra önümüzdeki hafta için yiyecek satın alabilirsiniz. Bu, yasaklı yiyeceklere karşı atıştırma isteğinin kontrol edilmesini kolaylaştırır. Aşağıda haftanın menüsüne bir örnek verilmiştir:
| Gün haftalar |
Günün menüsü |
| Pazartesi |
|
| Salı |
|
| Çarşamba |
|
| perşembe |
|
| Cuma |
|
| Cumartesi |
|
| Pazar |
|
Su, meyve suyu, komposto, jöle, meyve suyu, çay, bitkisel kaynatma içebilirsiniz, ancak yemekten sadece 1,5 saat sonra veya yemekten bir saat önce içebilirsiniz. İçeceklere şeker eklenmemelidir; ara sıra bir çay kaşığı bala izin verilir.
Porsiyon boyutunu kontrol ettiğinizden emin olun. Yulaf lapası bir garnitür ise 150 gr yeterlidir. 250 ml çorbaya izin verilir. 130 g'dan fazla et veya balığa izin verilmez. Bir porsiyon kefir 200 ml'dir. Ancak sebzeler sınırsız miktarda yenebilir.
Popüler diyetler
Fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak birçok özel beslenme sistemi geliştirilmiştir.
Karabuğday
Diyetin temeli karabuğdaydır. Lapa buharda pişirilerek hazırlanır. 1 su bardağı yıkanmış mısır gevreği için 2,5 su bardağı kaynar suya ihtiyacınız olacak. Gece boyunca termosta bekletin ve sabahları yiyebilirsiniz.
Ayrıca günde 1 litre kefir içmelisiniz. Diyetinizi taze sebzeler ve az miktarda meyve ile tamamlayabilirsiniz.
Günün örnek menüsü:
- Kahvaltı – yarım bardak kefir ve 100 gr yulaf lapası.
- Öğle yemeği: buharda pişirilmiş karabuğdaydan yağ ilave edilmeden yapılan pirzola.
- Akşam yemeği: 100 gr karabuğday lapası ve bir bardak kefir.
Kurutulmuş meyveler ve elmalar atıştırmalık olarak uygundur.
Kefir
Kefir toksinleri uzaklaştırır ve bağırsak mikroflorası, karaciğer ve böbrek fonksiyonu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Günde 1-1,5 litre kefir içilmesine izin verilir. Yağ içeriği %2'ye kadar olmalıdır.
Diyetinizi 1 haşlanmış yumurta, 500 gr süzme peynir veya tavuk göğsünün yanı sıra taze meyve ve sebzelerle tamamlayabilirsiniz.
İlk üç gün kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve tüm ara öğünlerde 300 ml kefir tüketilmesi gerekmektedir. Haftanın geri kalan günlerinde diyet genişler. Günün örnek menüsü:
- Kahvaltı: havuç salatası ve 200 ml kefir.
- Atıştırmalık: elma ve 300 ml kefir.
- Öğle yemeği: 1 haşlanmış patates ve 200 ml kefir.
- Ara öğün: Bir avuç kuru meyve ve 200 ml kefir.
- Akşam yemeği: haşlanmış tavuk göğsü ve 300 ml kefir.
Çok açsanız 1 adet yeşil elma yemenize izin verilir.
Elma-kefir
Günde 1,5 kg elma yemenize izin verilir; yeşil çeşitleri seçmek daha iyidir. Meyveler taze olarak yenebilir veya fırında pişirilebilir. Tüm miktarı 5 porsiyona bölün. Ayrıca günde 1,5 litre kefir içmeniz gerekiyor.
Kefir bazlı çorbaya da izin verilir. Bunu yapmak için, fermente süt ürününe bir karıştırıcıda doğranmış salatalık ve otları ekleyin. Ayrıca meyve-kefir kokteyli de hazırlayabilirsiniz. Bunu yapmak için fermente süt ürününe meyveler ve meyveler ekleyin ve her şeyi bir blender ile karıştırın.
Günün örnek menüsü:
- Kahvaltı: fırında pişmiş elma.
- Ara öğün: Yarım elma, rendelenmiş ve bir bardak kefirle karıştırılmış.
- Öğle yemeği: otlar ve salatalık ile kefir çorbası.
- Aperatif: elma ve kefir kokteyli.
- Akşam yemeği: fırında pişmiş elmalar.
Her şeyi yeşil çay ve suyla yıkayabilirsiniz. Yatmadan önce bir bardak kefir de içmelisiniz.
Çikolata
Ana ürün bitter çikolatadır. Bir seferde 30 gram yemek yemenize ve bir fincan kahve içmenize izin verilmektedir.
Günün örnek menüsü:
- Kahvaltı: 20 gr çikolata, sütlü kahve.
- Ara öğün: 20 gr çikolata ve yarım greyfurt.
- Öğle yemeği: 20 gr çikolata ve bir bardak kakao.
- Ara öğün: 20 gr çikolata ve bir avuç fındık.
- Akşam yemeği: 20 gr çikolata ve bir fincan limonlu yeşil çay.
Çikolata diyetinden çıkış sorunsuzdur. Aşağıdaki ürünler yavaş yavaş piyasaya sürülmektedir:
- İlk gün - taze sıkılmış meyve suları, meyve ve meyvelerden kokteyller, bitkisel kaynatma ve infüzyonlar.
- İkinci gün: şekersiz meyveler ve nişastalı olmayan sebzeler.
- Üçüncü gün - sebze, yağsız et ve balık bazlı et suları.
- Dördüncü gün – fermente süt ürünleri.
- Beşinci gün – durum buğdayı ve çeşitli tahıllardan elde edilen ürünler.
- Altıncı gün diğer ürünlerin tanıtılması, normal diyete geçiştir.
Böyle bir diyet için çikolatanın çok dikkatli seçilmesi gerekir. Belçika, İsviçre, Fransız idealdir.
Doğru kalitede bitter çikolatayı seçmek önemlidir. En az %70 kakao çekirdeği içermelidir. Beyaz plak kabul edilemez. Son kullanma tarihini mutlaka kontrol edin. Bileşim rafine şeker, boyalar, aromalar veya hidrojene yağ içermemelidir.
Diyet Haftası (Peta Wilson'dan)
Bu, Nikita dizisindeki başrolüyle ünlenen aktris Peta Wilson'ın en sevdiği diyet. Kendi sağlığıyla deneyler yaptı: Obeziteden acı çekiyordu ve anoreksiyanın eşiğindeydi. Sonuç olarak kendisi için bir diyet geliştirdi.
Haftanın örnek menüsü:
| Gün haftalar |
Günün menüsü |
| Pazartesi |
5 adet haşlanmış patates ve 1,5 litre kefir |
| Salı |
100 gr haşlanmış tavuk göğsü ve 1,5 litre fermente sütlü içecek |
| Çarşamba |
100 gr yağsız haşlanmış et ve 1,5 litre kefir |
| perşembe |
100 gr az yağlı haşlanmış balık ve 1,5 litre fermente sütlü içecek |
| Cuma |
Üzüm ve muz hariç her türlü sebze ve meyve sınırsız miktarda. 1,5 litre kefir gerekli |
| Cumartesi |
Sadece Kefir – 2 l'ye kadar |
| Pazar |
Yalnızca maden suyu – 1,5 l |
Peta Wilson, ince ve enerjik kalmak için ayda iki kez kullanıyor. Diyet çok katıdır ancak hızlı kilo kaybını garanti eder.
Meyveli
Sadece meyve ve çilek yemeye izin verilir. İzin verilenler şunları içerir:
- muz;
- narenciye;
- kayısı;
- şeftali;
- Mango;
- kivi;
- elmalar;
- armut;
- avokado;
- kiraz;
- kirazlar;
- ananas;
- dut;
- erik;
- incir;
- hurma.
Taze olarak ya da fırında pişmiş olarak tüketebilirsiniz. Meyvelerden salata hazırlayıp kefir veya klasik yoğurtla tatlandırabilirsiniz.
Her günü belirli bir meyveye ayırmanız önerilir, örneğin:
- Pazartesi – elma;
- Salı – greyfurt;
- Çarşamba – muz;
- Perşembe – turuncu;
- Cuma – nar;
- Cumartesi – meyve;
- Pazar – kombine.
Bu bakımdan haftanın aşağıdaki menüsü uygundur:
| Gün |
Menü |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Bu menü oldukça dengeli olduğundan değiştirilmesine gerek yoktur.
Yumurta
Ana ürün yumurtadır; onları haşlayabilir veya omlet yapabilirsiniz. Üstelik greyfurt ile destekleniyorlar. Ayrıca tavuk göğsü, taze sebzeler ve kefire de izin verilir.
Örneğin kahvaltıda - 2 yumurta ve bir narenciye, öğle yemeğinde - 1 yumurta, narenciye ve biraz tavuk göğsü ve akşam yemeğinde kefir yiyebilirsiniz.
Yulaf lapası diyeti
Diyetin temeli yulaf lapasıdır. Darı, pirinç, arpa, karabuğday, yulaf ezmesi ve buğdaya izin verilir. Onları hazırlamak için ihtiyacınız olan:
- Tahılın 1 kısmını durulayın ve 2 kısım kaynar su dökün.
- 5 dakika pişirin ve ardından bir gece bekletin.
Porsiyonlar küçük olmalıdır: kahvaltıda - 150 gr, öğle yemeğinde - 300 gr, akşam yemeğinde - 200 gr. Bütün gün aynı yulaf lapasını yiyebilir veya değiştirebilirsiniz. Ayrıca tahılları karıştırıp ortak bir yemek (Suvorov lapası) hazırlayabilirsiniz. Şekersiz bir meyve olan kefir atıştırmalık olarak uygundur.
Herkül
Herkül gevreği besleyici ve sağlıklıdır. Herkül diyeti sadece yulaf ezmesi yemeye dayanmaktadır. Yulaf lapasını önceki tarifteki gibi pişirin, sadece 10 dakika bekletin. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde tüketilmelidir.
Fındık, meyve ve çilek, bal ile destekleyebilirsiniz. Şekersiz meyve ve kefire atıştırmalık olarak izin verilir.
Salata
Her gün ana yemekler salatalardır. Günlerin değişmesi gerekiyor:
- Pazartesi – meyveli;
- Salı – sebze;
- Çarşamba – et (+ yumurta);
- Perşembe - deniz ürünleri;
- Cuma – meyveli;
- Cumartesi - sebze;
- Pazar - et.
Haftanın örnek menüsü:
| Gün |
Menü |
| Pazartesi |
|
| Salı |
|
| Çarşamba |
|
| perşembe |
|
| Cuma |
İlk günün menüsünü tekrarlayın |
| Cumartesi |
İkinci günün menüsünü tekrarlayın |
| Pazar |
Menüyü üçüncü gün için tekrarlayın |
Süt ürünleri veya şekersiz meyveleri atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Lenten
Vejetaryenler için harika. Et, kümes hayvanları, balık yemek yasaktır. Yumurta, süt, süzme peynir, peynir ve fermente süt ürünleri de genellikle hariç tutulur. Diyetin temeli tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagillerdir. Bitkisel yağa küçük miktarlarda izin verilir.
Günün örnek menüsü:
- Kahvaltı: suda pişirilmiş yulaf ezmesi, bir avuç çilek.
- Öğle yemeği: sebze çorbası.
- Akşam yemeği: sebze veya meyve salatası.
Her şeyi meyve suları, çay ve bitkisel infüzyonlarla yıkayabilirsiniz. Kahveye de izin verilir, ancak en iyisi onu hindiba içeceği ile değiştirmektir. Bu vücudun daha hızlı temizlenmesine yardımcı olacaktır. Atıştırmalık olarak bir avuç fındık veya herhangi bir meyve uygundur.
Böyle bir diyet sırasında ağır fiziksel aktivitelerden kaçınmak gerekir ancak akşamları yürüyüş yapmak faydalı olacaktır. Yüzmeye gidebilirsin.
Bahar
Birçok kişi bahar diyetini sebze sularıyla ilişkilendirir, ancak daha çeşitlidir. İzin verilen ürünler yalnızca sebzeleri değil aynı zamanda şunları da içerir:
- meyveler;
- süzme peynir;
- kefir;
- haşlanmış et;
- yulaf lapası;
- kuru bisküviler;
- yumurtalar;
- biraz çikolata.
Aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:
- Güne bir dilim limonlu ılık su ile başlayın. Bundan sonra egzersizler yapın.
- Günde en az 1,5 litre su için.
- Günde en az 4 kez yemek yiyin.
- Meyveleri yalnızca sabah 08.00'den akşam 12.00'ye kadar yiyin. Bunun istisnası narenciyedir.
- Sebzelerin yanı sıra çeşitli düşük kalorili yiyecek ve yemekler de öğlen 12.00'den akşam 20.00'ye kadar tüketilebilir.
- Yenilen sebzelerin en az yarısına ısıl işlem uygulanması önerilmez. Buharda pişirin, kaynatın, kaynatın, diğer her şeyi pişirin (yağ kullanmadan).
- Yatmadan önce daima temiz havada yürüyüşe çıkın.
Günün örnek menüsü:
- Kahvaltı: elma, portakal ve üzüm salatası.
- Öğle yemeği: lahana ve havuç salatası (1 yemek kaşığı bitkisel yağ ile baharatlanmasına izin verilir).
- Akşam yemeği: 230 gr esmer pirinç, 120 gr haşlanmış tavuk göğsü, 1 domates.
Bir bardak şekersiz çay, meyve suyu veya su ile içebilirsiniz. Kefir, az yağlı süzme peynir, yoğurt ve meyve uygun atıştırmalıklardır.
Kilo kaybı için egzersizler
Kilo vermenin temeli sistematik fiziksel aktivitedir. Çok miktarda yağ yakmanıza izin verirler.
Kilo vermek için temel egzersizler şunlardır:
| Egzersiz |
Yürütme |
|
| Dambılla Çömelme |
Önemli: Sırtınız düz kalmalı ve dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir. |
 |
| Şınav
|
Eğitimsiz kızlar dizlerinden şınav çekebilirler |
|
| Tahta |
|
|
| Burpee |
Hazırlıksız kızlar ilk başta şınavları atlayabilir ve daha az tekrar yapabilirler |
|
| Yukarı çekme |
|
 |
| "Kitap" |
|
|
| atlama |
|
|
| Bacaklarını salla |
|
 |
Bu tür egzersizlerin düzenli olarak yapılması tavsiye edilir. Haftada 2-3 kez egzersiz yapmak en iyisidir. Kuvvet antrenmanını yüzme, koşma ve bisiklete binme ile değiştirebilirsiniz. Her gün en az 1 saat temiz havada yürümeniz gerekiyor.